Wie bereits mehrmals erwähnt bin ich der tiefen Überzeugung, dass die mentale Einstellung für den Erfolg in jeder Sportart eine wesentliche Rolle spielt. Man kann physisch noch so gut trainiert sein, wenn die Psyche nicht mit spielt ist ein Erfolg nur sehr bedingt möglich.
Und umgekehrt ist ein Erfolg bei guter mentaler Vorbereitung selbst dann möglich, wenn die physische Vorbereitung nicht gerade optimal verlief.
In meinen tagelangen Extremläufen - vor allem durch die Wüste - wurde mir das immer sehr deutlich bewusst. Der Wille, die Motivation und das Durchhaltevermögen beeinflussen ganz entscheidend ob man sein Ziel erreicht oder ob nicht!
Und auch - oder gerade bei einem Marathon-Wettkampf spielt die mentale Einstellung eine große Rolle. Und diese Einstellung, dieses "Mind-Set kann man trainieren!“
Das beginnt aber nicht erst dann, wenn man nach beispielsweise 30 km merkt, dass die Beine schmerzen und die Muskulatur „schwächelt“. Das Schaffen einer starken mentalen Basis für eine solche Strecke beginnt lange vorher.
Ich möchte Ihnen in diesem Beitrag einige Techniken verraten, die ich immer wieder anwende.
Ich wende diese Methoden nicht nur für einen Marathon- oder Extrem-Lauf an sondern auch in anderen Lebensbereichen.
Tipp 1: Neue Herausforderungen suchen
* nicht immer wieder das tun, was Sie schon mehrmals getan haben
* realistische Ziele suchen - auch wenn diese für andere nicht realistisch scheinen
* in diesen Bereichen ist Entwicklung möglich!
Entwicklung motiviert mehr als Wiederholung! Konkret: Laufen Sie nicht immer den selben Marathon, suchen Sie sich neue Veranstaltungen. In Deutschland gibt es unzählige Marathon- Wettbewerbe. Versuchen Sie evtl. auch Ihre Zeit zu verbessern.
Tipp 2: Macht das Sinn?
* Sinnlose Tätigkeiten oder Vorhaben hält man nicht lange durch und sollte man deshalb nicht weiter verfolgen
* In Situationen, in denen man an ́s Aufgeben denkt sollte man sich den Sinn dieser Aktion in Erinnerung rufen
Die Frage: „Warum mache ich das eigentlich?“ sollten Sie unbedingt beantworten können. Suchen Sie sich ein Projekt, das Sie an einen Marathonlauf abknüpfen können, um jemanden zu unterstützen. Oder machen Sie es, um Ihre Kinder zu beeindrucken oder ähnliches. Für mich haben sich Benefiz-Aktionen zugunsten einer Idee bewährt, derer ich mich annehmen konnte. Wenn meine Motivation im Wettkampf zu schwinden drohte erinnerte ich mich immer daran, um mich zum Durchhalten zu motivieren.
* Sinnlose Tätigkeiten oder Vorhaben hält man nicht lange durch und sollte man deshalb nicht weiter verfolgen
* In Situationen, in denen man an ́s Aufgeben denkt sollte man sich den Sinn dieser Aktion in Erinnerung rufen
Die Frage: „Warum mache ich das eigentlich?“ sollten Sie unbedingt beantworten können. Suchen Sie sich ein Projekt, das Sie an einen Marathonlauf abknüpfen können, um jemanden zu unterstützen. Oder machen Sie es, um Ihre Kinder zu beeindrucken oder ähnliches. Für mich haben sich Benefiz-Aktionen zugunsten einer Idee bewährt, derer ich mich annehmen konnte. Wenn meine Motivation im Wettkampf zu schwinden drohte erinnerte ich mich immer daran, um mich zum Durchhalten zu motivieren.
Tipp 3: Ziele klarmachen
* Der Sinn wird meist erst in Verbindung mit dem Ziel sichtbar
Deshalb: Das Ziel möglichst klar definieren! Was Sie sich vorstellen können, das können Sie auch erreichen. Machen Sie sich deshalb ein möglichst genaues Bild von Ihrem Ziel! Visualisieren Sie zum Beispiel wie Sie ins Ziel einlaufen und Freunde und Verwandte Sie beglückwünschen! Rufen Sie sich dieses Bild in schwierigen Situationen (sowohl im Training als auch im Wettkampf) immer wieder in Erinnerung.
* Der Sinn wird meist erst in Verbindung mit dem Ziel sichtbar
Deshalb: Das Ziel möglichst klar definieren! Was Sie sich vorstellen können, das können Sie auch erreichen. Machen Sie sich deshalb ein möglichst genaues Bild von Ihrem Ziel! Visualisieren Sie zum Beispiel wie Sie ins Ziel einlaufen und Freunde und Verwandte Sie beglückwünschen! Rufen Sie sich dieses Bild in schwierigen Situationen (sowohl im Training als auch im Wettkampf) immer wieder in Erinnerung.
Tipp 4: Konkrete, attraktive Etappenziele
* Das große Ziel "Finish nach 42 km" in mehrere kleine, realistische Etappenziele unterteilen!
Das Erreichen dieser Etappenziele verschafft Erfolgserlebnisse, die die Motivation verstärken. So überwinden Sie Durststrecken, die auftauchen wenn das große, eigentliche Ziel noch zu weit entfernt ist. Eine wichtige Etappe für mich ist immer die Stelle an der meine Kinder auf mich warten, um mich anzufeuern. Ich weiß also zum Beispiel dass sie bei Kilometer 20 stehen und mich erwarten. Auf diese "1. Etappe" arbeite ich immer hin. Und so können auch Sie sich mehrere ähnliche Etappenziele definieren, die Sie motivieren.
* Das große Ziel "Finish nach 42 km" in mehrere kleine, realistische Etappenziele unterteilen!
Das Erreichen dieser Etappenziele verschafft Erfolgserlebnisse, die die Motivation verstärken. So überwinden Sie Durststrecken, die auftauchen wenn das große, eigentliche Ziel noch zu weit entfernt ist. Eine wichtige Etappe für mich ist immer die Stelle an der meine Kinder auf mich warten, um mich anzufeuern. Ich weiß also zum Beispiel dass sie bei Kilometer 20 stehen und mich erwarten. Auf diese "1. Etappe" arbeite ich immer hin. Und so können auch Sie sich mehrere ähnliche Etappenziele definieren, die Sie motivieren.
Tipp 5: Probleme vorhersehen und sich bewusst machen, dass sie überwindbar sind
* Probleme oder Misserfolge sind zum großen Teil vorhersehbar
* Vorhersehbare Probleme dürfen nicht als Grund zur Aufgabe des Ziels gelten
Jeder Marathonläufer weiß, dass ca. bei Kilometer 35 „der Mann mit dem Hammer“ kommt. Es weiß allerdings auch jeder, dass diese harte Phase auch wieder vorüber geht. Deshalb steht man auch diese Phase durch. Wer hier aufgibt und aussteigt war nicht gut mental vorbereitet. Und gerade hier ist es wichtig, zu wissen warum man dies alles auf sich nimmt! Gerade hier müssen Sie sich Ihr Ziel und "Ihr Warum" in Erinnerung rufen können!
Tipp 6: Schmerzen sind vergänglich
* Schmerz und Motivation-Tiefs sind vergänglich und überbrückbar
* Das sollte man sich im Fall einer drohenden Aufgabe vor Augen halten
* Probleme oder Misserfolge sind zum großen Teil vorhersehbar
* Vorhersehbare Probleme dürfen nicht als Grund zur Aufgabe des Ziels gelten
Jeder Marathonläufer weiß, dass ca. bei Kilometer 35 „der Mann mit dem Hammer“ kommt. Es weiß allerdings auch jeder, dass diese harte Phase auch wieder vorüber geht. Deshalb steht man auch diese Phase durch. Wer hier aufgibt und aussteigt war nicht gut mental vorbereitet. Und gerade hier ist es wichtig, zu wissen warum man dies alles auf sich nimmt! Gerade hier müssen Sie sich Ihr Ziel und "Ihr Warum" in Erinnerung rufen können!
Tipp 6: Schmerzen sind vergänglich
* Schmerz und Motivation-Tiefs sind vergänglich und überbrückbar
* Das sollte man sich im Fall einer drohenden Aufgabe vor Augen halten
Tipp 7: Unterstützung durch „Eingeweihte“
* Das Gespräch mit Gleichgesinnten und Eingeweihten suchen. Das können Bekannte oder Teammitglieder sein
* Sehr wichtig, um in kritischen Situationen wieder „auf Richtung“ gebracht zu werden
* Die Eingeweihten müssen „Ihre Sprache sprechen“, viel ertragen und Chancen erkennen können
* Mit deren Hilfe können Sie schwierige Situationen meistern, die durch Selbstzweifel entstehen
„Eingeweihte“ - das hört sich an wie „Geheimnisträger oder Mitwisser“, und um ehrlich zu sein: das ist gar nicht so abwegig. Stellen Sie sich vor, Sie sind total begeistert von einer Idee und erzählen jeder Person, die Ihnen begegnet davon. Statt der erwarteten Zustimmung erhalten Sie aber nur Unverständnis, Hohn und Kopfschütteln oder gar Gelächter. Das fördert sicher nicht gerade Ihre Motivation. Ganz im Gegenteil: dadurch können Selbstzweifel entstehen. Deshalb rate ich Ihnen, nicht unbedingt „Gott und Welt“ auf Ihr Vorhaben anzusprechen. Selektieren Sie genau, mit wem Sie über den nächsten Marathon sprechen. Das gilt vor allem für die LäuferInnen, die sich zum ersten Mal an diese Distanz wagen. Suchen Sie sich die Personen aus, die Sie wirklich bei Ihrem Vorhaben unterstützen. Oder beherzigen Sie den nächsten Tipp!
* Das Gespräch mit Gleichgesinnten und Eingeweihten suchen. Das können Bekannte oder Teammitglieder sein
* Sehr wichtig, um in kritischen Situationen wieder „auf Richtung“ gebracht zu werden
* Die Eingeweihten müssen „Ihre Sprache sprechen“, viel ertragen und Chancen erkennen können
* Mit deren Hilfe können Sie schwierige Situationen meistern, die durch Selbstzweifel entstehen
„Eingeweihte“ - das hört sich an wie „Geheimnisträger oder Mitwisser“, und um ehrlich zu sein: das ist gar nicht so abwegig. Stellen Sie sich vor, Sie sind total begeistert von einer Idee und erzählen jeder Person, die Ihnen begegnet davon. Statt der erwarteten Zustimmung erhalten Sie aber nur Unverständnis, Hohn und Kopfschütteln oder gar Gelächter. Das fördert sicher nicht gerade Ihre Motivation. Ganz im Gegenteil: dadurch können Selbstzweifel entstehen. Deshalb rate ich Ihnen, nicht unbedingt „Gott und Welt“ auf Ihr Vorhaben anzusprechen. Selektieren Sie genau, mit wem Sie über den nächsten Marathon sprechen. Das gilt vor allem für die LäuferInnen, die sich zum ersten Mal an diese Distanz wagen. Suchen Sie sich die Personen aus, die Sie wirklich bei Ihrem Vorhaben unterstützen. Oder beherzigen Sie den nächsten Tipp!
Tipp 8: Nutzen Sie die „Nein-Sager“
* Unbeteiligte erkennen evtl. keinen Sinn und versuchen Sie davon abzubringen
* Die richtige Reaktion: „Jetzt erst recht!“
* Nutzen Sie dies als zusätzliche Motivation
* oder vermeiden Sie das Gespräch mit „Störenfrieden“
Motivation hat bisweilen auch mit Sturheit zu tun. Dies meine ich nicht negativ sondern eher in einer nahezu bewundernden Weise.
* Unbeteiligte erkennen evtl. keinen Sinn und versuchen Sie davon abzubringen
* Die richtige Reaktion: „Jetzt erst recht!“
* Nutzen Sie dies als zusätzliche Motivation
* oder vermeiden Sie das Gespräch mit „Störenfrieden“
Motivation hat bisweilen auch mit Sturheit zu tun. Dies meine ich nicht negativ sondern eher in einer nahezu bewundernden Weise.
Tipp 9: Disziplin
* Motivationsstörungen treten immer wieder auf!
* Es gibt Situationen, in denen vieles „wichtiger“ scheint als das Erreichen eines einmal gesetzten Zieles
Diesen Motivationsstörungen begegnet man damit, dass Sie sich daran erinnern, warum Sie das tun (Tipp 2). Oder Sie bleiben diszipliniert und halten durch, was in vielen Fällen die einzige Möglichkeit darstellt.!
* Motivationsstörungen treten immer wieder auf!
* Es gibt Situationen, in denen vieles „wichtiger“ scheint als das Erreichen eines einmal gesetzten Zieles
Diesen Motivationsstörungen begegnet man damit, dass Sie sich daran erinnern, warum Sie das tun (Tipp 2). Oder Sie bleiben diszipliniert und halten durch, was in vielen Fällen die einzige Möglichkeit darstellt.!
Tipp 10: Sich immer an das Ziel erinnern
* Viele Vorhaben für die man „ voll motiviert“ scheint werden nicht umgesetzt, weil man das Ziel aus den Augen verliert
* Moderne Hilfsmittel wie Handy, PC, ipod o.ä. helfen, sich selbst immer wieder an das Ziel zu erinnern
Auch alltägliche Dinge, die mit dem eigenen Ziel assoziiert werden (Kette, Armbanduhr) verhindern, dass man das Ziel vergisst.
* Viele Vorhaben für die man „ voll motiviert“ scheint werden nicht umgesetzt, weil man das Ziel aus den Augen verliert
* Moderne Hilfsmittel wie Handy, PC, ipod o.ä. helfen, sich selbst immer wieder an das Ziel zu erinnern
Auch alltägliche Dinge, die mit dem eigenen Ziel assoziiert werden (Kette, Armbanduhr) verhindern, dass man das Ziel vergisst.
In meinem Buch „Selbstmotivation“ erläutere ich Ihnen diese und noch mehr Tipps sehr viel detaillierter. Schauen Sie doch einfach mal rein.