Sind Sie dem Druck vor einem Wettkampf gewachsen?

Die mentale Marathon-Vorbereitung

Wie bereits mehrmals erwähnt bin ich der tiefen Überzeugung, dass die mentale Einstellung für den Erfolg in jeder Sportart eine wesentliche Rolle spielt. Man kann physisch noch so gut trainiert sein, wenn die Psyche nicht mit spielt ist ein Erfolg nur sehr bedingt möglich. Und umgekehrt ist ein Erfolg bei guter mentaler Vorbereitung selbst dann möglich, wenn die physische Vorbereitung nicht gerade optimal verlief.

In meinen tagelangen Extremläufen - vor allem durch die Wüste - wurde mir das immer sehr deutlich bewusst. Der Wille, die Motivation und das Durchhaltevermögen beeinflussen ganz entscheidend ob man sein Ziel erreicht oder ob nicht! Und auch - oder gerade bei einem Marathon-Wettkampf spielt die mentale Einstellung eine große Rolle. Und diese Einstellung, dieses "Mind-Set kann man trainieren!“

Das beginnt aber nicht erst dann, wenn man nach beispielsweise 30 km merkt, dass die Beine schmerzen und die Muskulatur „schwächelt“. Das Schaffen einer starken mentalen Basis für eine solche Strecke beginnt lange vorher. Ich möchte Ihnen in diesem Beitrag einige Techniken verraten, die ich immer wieder anwende. Ich wende diese Methoden nicht nur für einen Marathon- oder Extrem-Lauf an sondern auch in anderen Lebensbereichen.

Tipp 1: Neue Herausforderungen suchen
* nicht immer wieder das tun, was Sie schon mehrmals getan haben
* realistische Ziele suchen - auch wenn diese für andere nicht realistisch scheinen
* in diesen Bereichen ist Entwicklung möglich!
Entwicklung motiviert mehr als Wiederholung! Konkret: Laufen Sie nicht immer den selben Marathon, suchen Sie sich neue Veranstaltungen. In Deutschland gibt es unzählige Marathon- Wettbewerbe. Versuchen Sie evtl. auch Ihre Zeit zu verbessern.


Tipp 2: Macht das Sinn?
* Sinnlose Tätigkeiten oder Vorhaben hält man nicht lange durch und sollte man deshalb nicht weiter verfolgen
* In Situationen, in denen man an ́s Aufgeben denkt sollte man sich den Sinn dieser Aktion in Erinnerung rufen

Die Frage: „Warum mache ich das eigentlich?“ sollten Sie unbedingt beantworten können. Suchen Sie sich ein Projekt, das Sie an einen Marathonlauf abknüpfen können, um jemanden zu unterstützen. Oder machen Sie es, um Ihre Kinder zu beeindrucken oder ähnliches. Für mich haben sich Benefiz-Aktionen zugunsten einer Idee bewährt, derer ich mich annehmen konnte. Wenn meine Motivation im Wettkampf zu schwinden drohte erinnerte ich mich immer daran, um mich zum Durchhalten zu motivieren.

Tipp 3: Ziele klarmachen
* Der Sinn wird meist erst in Verbindung mit dem Ziel sichtbar

Deshalb: Das Ziel möglichst klar definieren!
 Was Sie sich vorstellen können, das können Sie auch erreichen. Machen Sie sich deshalb ein möglichst genaues Bild von Ihrem Ziel! Visualisieren Sie zum Beispiel wie Sie ins Ziel einlaufen und Freunde und Verwandte Sie beglückwünschen! Rufen Sie sich dieses Bild in schwierigen Situationen (sowohl im Training als auch im Wettkampf) immer wieder in Erinnerung.

Tipp 4: Konkrete, attraktive Etappenziele
* Das große Ziel "Finish nach 42 km" in mehrere kleine, realistische Etappenziele unterteilen!

Das Erreichen dieser Etappenziele verschafft Erfolgserlebnisse, die die Motivation verstärken. So überwinden Sie Durststrecken, die auftauchen wenn das große, eigentliche Ziel noch zu weit entfernt ist. Eine wichtige Etappe für mich ist immer die Stelle an der meine Kinder auf mich warten, um mich anzufeuern. Ich weiß also zum Beispiel dass sie bei Kilometer 20 stehen und mich erwarten. Auf diese "1. Etappe" arbeite ich immer hin. Und so können auch Sie sich mehrere ähnliche Etappenziele definieren, die Sie motivieren.

Tipp 5: Probleme vorhersehen und sich bewusst machen, dass sie überwindbar sind
* Probleme oder Misserfolge sind zum großen Teil vorhersehbar
* Vorhersehbare Probleme dürfen nicht als Grund zur Aufgabe des Ziels gelten

Jeder Marathonläufer weiß, dass ca. bei Kilometer 35 „der Mann mit dem Hammer“ kommt. Es weiß allerdings auch jeder, dass diese harte Phase auch wieder vorüber geht. Deshalb steht man auch diese Phase durch. Wer hier aufgibt und aussteigt war nicht gut mental vorbereitet. Und gerade hier ist es wichtig, zu wissen warum man dies alles auf sich nimmt! Gerade hier müssen Sie sich Ihr Ziel und "Ihr Warum" in Erinnerung rufen können!

Tipp 6: Schmerzen sind vergänglich
* Schmerz und Motivation-Tiefs sind vergänglich und überbrückbar
* Das sollte man sich im Fall einer drohenden Aufgabe vor Augen halten

Tipp 7: Unterstützung durch „Eingeweihte“
* Das Gespräch mit Gleichgesinnten und Eingeweihten suchen. Das können Bekannte oder Teammitglieder sein
* Sehr wichtig, um in kritischen Situationen wieder „auf Richtung“ gebracht zu werden
* Die Eingeweihten müssen „Ihre Sprache sprechen“, viel ertragen und Chancen erkennen können
* Mit deren Hilfe können Sie schwierige Situationen meistern, die durch Selbstzweifel entstehen

„Eingeweihte“ - das hört sich an wie „Geheimnisträger oder Mitwisser“, und um ehrlich zu sein: das ist gar nicht so abwegig. Stellen Sie sich vor, Sie sind total begeistert von einer Idee und erzählen jeder Person, die Ihnen begegnet davon. Statt der erwarteten Zustimmung erhalten Sie aber nur Unverständnis, Hohn und Kopfschütteln oder gar Gelächter. Das fördert sicher nicht gerade Ihre Motivation. Ganz im Gegenteil: dadurch können Selbstzweifel entstehen. Deshalb rate ich Ihnen, nicht unbedingt „Gott und Welt“ auf Ihr Vorhaben anzusprechen. Selektieren Sie genau, mit wem Sie über den nächsten Marathon sprechen. Das gilt vor allem für die LäuferInnen, die sich zum ersten Mal an diese Distanz wagen. Suchen Sie sich die Personen aus, die Sie wirklich bei Ihrem Vorhaben unterstützen. Oder beherzigen Sie den nächsten Tipp!

Tipp 8: Nutzen Sie die „Nein-Sager“
* Unbeteiligte erkennen evtl. keinen Sinn und versuchen Sie davon abzubringen
* Die richtige Reaktion: „Jetzt erst recht!“
* Nutzen Sie dies als zusätzliche Motivation
* oder vermeiden Sie das Gespräch mit „Störenfrieden“

Motivation hat bisweilen auch mit Sturheit zu tun. Dies meine ich nicht negativ sondern eher in einer nahezu bewundernden Weise.

Tipp 9: Disziplin
* Motivationsstörungen treten immer wieder auf!
* Es gibt Situationen, in denen vieles „wichtiger“ scheint als das Erreichen eines einmal gesetzten Zieles
Diesen Motivationsstörungen begegnet man damit, dass Sie sich daran erinnern, warum Sie das tun (Tipp 2). Oder Sie bleiben diszipliniert und halten durch, was in vielen Fällen die einzige Möglichkeit darstellt.!

Tipp 10: Sich immer an das Ziel erinnern
* Viele Vorhaben für die man „ voll motiviert“ scheint werden nicht umgesetzt, weil man das Ziel aus den Augen verliert
* Moderne Hilfsmittel wie Handy, PC, ipod o.ä. helfen, sich selbst immer wieder an das Ziel zu erinnern

Auch alltägliche Dinge, die mit dem eigenen Ziel assoziiert werden (Kette, Armbanduhr) verhindern, dass man das Ziel vergisst.

In meinem Buch „Selbstmotivation“ erläutere ich Ihnen diese und noch mehr Tipps sehr viel detaillierter. Schauen Sie doch einfach mal rein.

Der optimale Wettkampf-Modus

Wenn Sie Leistung bringen müssen sollten Sie sich mental optimal einstellen. Das körperliche Training ist die eine Seite Ihrer Wettkampfvorbereitung, das mentale Training ist die andere Seite. Sie können physisch noch so gut vorbereitet sein, wenn "der Kopf nicht mitmacht" werden Sie im Wettkampf nie Ihr volles Potential ausschöpfen können. Ich glaube, dass jeder der regelmäßig an Wettkämpfen teilnimmt, dies schon mal erlebt hat. Man "findet den Rhythmus nicht", hat "nicht den nötigen Biss", war "nicht bereit, sich zu quälen", etc. oder man "war zu sehr motiviert" und konnte die einstudierten Bewegungsabläufe nicht abrufen.

Wer also Leistung bringen will muss sich körperlich und mental auf Betriebstemperatur bringen! Ich behaupte sogar, dass die "mentale Betriebstemperatur" wichtiger ist als die körperliche, denn wie gesagt: "Wenn der Kopf nicht mitmacht, ...."

Was bedeutet dies nun aber genau? Sie müssen den Kopf auf das optimale Erregungs- bzw. Aktivationsniveau bringen. Er sollte weder zu sehr noch zu wenig erregt sein! Nur im optimalen Aktivationsbereich ist eine optimale Leistung möglich!

Aber wann befindet man sich denn im optimalen Bereich?

Ein zu hohes Aktivationsniveau haben Sie erreicht wenn Sie zu optimistisch sind. Wenn Sie zu sehr davon überzeugt sind, den Wettkampf bzw. das Spiel oder welche Herausforderung auch immer gerade vor Ihnen liegt, zu gewinnen sind Sie zu stark erregt. Wenn Sie keine Hindernisse mehr sehen und keinen Gedanken daran verschwenden dass auch Ihr Gegner gewinnen könnte dann befinden Sie sich auf einem zu starken Erregungsniveau.

Wenn Sie müde sind, Ihr Ziel nicht visualisieren können und eine eher gleichgültige Einstellung zum Wettkampf haben sind Sie zu wenig erregt. Ihr Aktivationsniveau ist dann zu gering!

Wer wach ist, mit Freude an den bevorstehenden Wettkampf denkt, die Aussenwelt zwar wahrnimmt, sich aber nicht von ihr ablenken lässt, der ist optimalen aktiviert.

Wenn Sie auf Ihr Ziel fokussiert sind und dabei sowohl die Chancen und Möglichkeiten als auch potentielle Gefahren erkennen sind Sie im optimalen Wettkampfmodus.

Beobachten Sie sich also vor einem Wettkampf. Welche Anzeichen sind erkennbar, die auf einen zu niedrigen bzw. einen zu hohen Aktivationszustand hinweisen. Bleibt nun die Frage: "Wie kann ich mein Erregungs- bzw. Aktivationsniveau korrigieren?" Die einfachste Methode ist, dies über die Atmung zu tun. Wenn Sie merken, dass Sie sich in einem zu geringen Aktivationsmodus befinden erhöhen Sie Ihre Atemfrequenz etwas und betonen Sie das Einatmen. Bei einem zu hohen Erregungsniveau tun Sie genau das Gegenteil: reduzieren Sie Ihre Atemfrequenz und betonen Sie das Ausatmen!

So sind Sie immer optimal aktiviert und für den bevorstehenden Wettkampf mental optimal vorbereitet.

Die Angst des Tormanns beim Elfmeter...

... ist nicht so groß wie die Angst des Schützen vor dem Elfmeter. Vor allen Dingen dann nicht, wenn der Schütze den letzten Elfmeter verschossen hat, ihn also nicht verwandeln konnte!

Das selbe gilt natürlich auch für den 7-Meter-Wurf eines Handballers oder den Strafwurf eines Basketballers, etc. Es gilt also immer dann, wenn ein Sportler vor einer Herausforderung steht, die er bereits einmal nicht überwinden konnte. Denken Sie an den Kampfsportler, der gegen einen Gegner antreten muss, gegen den er den letzten Kampf verloren hat.

Oder eventuell hat der Kämpfer die letzten Kämpfe verloren und möchte nun den bevorstehenden Kampf unbedingt gewinnen. Oder der Golfspieler, der vor dem Loch steht und den Ball "einfach nur noch putten und einlochen" muss. In jeder Sportart gibt es ähnliche Situationen.

Worum geht es also in diesem Artikel? Es geht um negative Gedanken und welche Auswirkungen sie auf einen Sportler haben können! Negative Gedanken sind in solchen Situationen das Schlimmste für einen Sportler, wenn es gerade jetzt darum geht, die optimale Leistung abrufen zu können. 

Es gibt eine Grundregel bei der Beseitigung negativer Gedanken und die lautet: "Sie können (negative) Gedanken nur aus dem Kopf bekommen, wenn Sie sie durch andere ersetzen!"

Und daraus ergibt sich folgender Ablauf:
1) Ersetzen Sie negative Gedanken durch positive Gedanken

2) dadurch "überschreiben" Sie die negativen Gedanken!

Sie können also negative Gedanken nicht einfach vergessen! Denn damit Sie wissen was Sie vergessen sollen muss sich Ihr Gehirn erst einmal ein Bild davon machen. Und dieses Bild ist dann immer präsent. Sie kennen das: "Denken Sie jetzt mal nicht an den roten Elefanten!" Deshalb ist es wichtig, die negativen Gedanken zu ersetzen. Dann macht sich Ihr Gehirn ein Bild von Ihren positiven Gedanken!
Lesen Sie dazu bitte auch den Beitrag: Arnold Schwarzenegger und der Pygmalion-Effekt.

Arnold Schwarzenegger und der Pygmalion-Effekt

1968 führten die amerikanischen Psychologen Robert Rosenthal und Lenore Jacobson ein Experiment an US-Schulen durch. Sie teilten einigen Lehrern mit, dass sie als Belohnung für gute Leistungen im kommenden Schuljahr, Klassen mit den besten und intelligentesten Schülern unterrichten dürften. Eine Untersuchung nach Ablauf des Schuljahres brachte folgendes Ergebnis: die Noten der entsprechenden Klassen waren in der Tat besser als die aller anderen Klassen und sogar der IQ der Schüler lag über 20 Punkte höher.
Das Spektakuläre an diesem Ergebnis ist jedoch, dass diese Klassen sich nicht wirklich aus den besten Schülern zusammensetzten. Sie bestanden aus einer reinen Zufallsauswahl „normaler“ Schüler.

Wie lässt sich dann aber dieses Ergebnis erklären? Und vor allem: wie können Sie die Erkenntnis aus diesem Experiment für sich nutzen? Die Lehrer behandelten die Schüler im Glauben an deren „außergewöhnlichen Fähigkeiten“ sehr viel motivierender. Sie trauten ihnen mehr zu, sodass die Lernkurve steil anstieg. Dadurch dass auch die Schüler glaubten, zu den Besten zu gehören und sie das Vertrauen der Lehrer in ihre Fähigkeiten spürten, stieg deren Leistungskurve steil an. Die Lehrer hatten die Art und Weise wie diese Schüler über sich selbst dachten, deren emotionalen Zustand also, positiv beeinflusst. Dadurch beeinflussten deren Gefühle ihr Leistungsvermögen, ihre Tatkraft, und ihr Verhalten ebenfalls äußerst positiv, sodass in den zufällig ausgesuchten Schülern deren vorhandenes Potential optimal genutzt werden konnte.
Dieses Experiment und die Erkenntnisse daraus gingen als der Rosenthal-Effekt bzw. als der Pygmalion-Effekt in die Geschichte ein. Die Frage, die sich nun stellt lautet: brauchen wir dazu tatsächlich andere Personen? Reicht es nicht aus, wenn wir uns selbst motivierend behandeln, um diese Wirkung zu erzielen?

Studien belegen dass wir täglich bis zu 60 000 Gedanken denken. Das Besorgnis erregende daran ist, dass nahezu 70 % dieser Gedanken negativ sind. Und noch schlimmer: wir denken diese negativen Gedanken jeden Tag auf's neue. Es sind also unsere eigenen bewertenden Gedanken, die unsere negativen Gefühle erzeugen und dadurch Tatkraft, Motivation, Verhalten und Leistungsvermögen negativ beeinflussen. Das geht aber auch anders! Wir können uns in unseren Selbstgesprächen auch motivieren, pushen und Mut zureden, wodurch Tatkraft, Motivation, Verhalten und Leistungsvermögen positiv beeinflusst werden. Unsere Selbstgespräche übernehmen dabei also die wichtige Rolle der Lehrer im Rosenthal-Experiment. Für Ihren persönlichen Erfolg ist also entscheidend, wie Sie sich sehen, was Sie über sich denken und was Sie sich zutrauen. Versuchen Sie also zukünftig, wenn Sie vor einem Wettkampf Zweifel haben ob Sie erfolgreich sind, sich Mut zu zu sprechen.

Was hat das nun mit Arnold Schwarzenegger zu tun? Wenn man zahlreichen Berichten Glauben schenken darf wurde Arnold Schwarzenegger von seiner Mutter bereits in frühester Jugend äußerst positiv beeinflusst. Wann immer Ihr Sohn etwas beabsichtigte und sich fragte ob das möglich sei, bestärkte ihn seine Mutter mit den Worten: „Arnold, wenn das einer schafft, dann Du!“.
Man kann über Arnold Schwarzenegger denken was man mag. Eines ist sicher: in 3 großen Lebensbereichen (als Sportler, als Schauspieler und als Politiker) war er überaus erfolgreich.
Seine Mutter wusste wohl was sie tat.